2022/04/27

そのショックと辛さにかなり使えるワーク・セルフモニタリング

質問：
ショックな出来事があって
どうしたらいいかわかりません。

ショックな出来事に落ち込む・・・


少し前にご紹介した「エクスプレッシブ・ライティング」
（詳しい記事は　「こちら」）
が
とてもお勧めです。


とにかくひたすら、書く！＝「頭に浮かんだことや感じている気持ちなど」
という作業で
思考や感情を全部出すことで、カウンセラーにお願いして話をきいてもらう、
に近いの効果があります。




その「エクスプレッシブ・ライティング」で
冷静になったら


次は
「セルフモニタリング」をしてみましょう。





こちらは
臨床心理学の「認知行動療法」という心理セラピーで
その人の無意識にある思考を見つけるための方法なのですが





思考と、感情、身体感覚、行動などを仕分けする
という方法です。

「モニタリング」とは観察するということで
無意識から出てきた思考や、
それによって感じた感情などを
冷静に観察することができ、

思考整理にも、感情の客観視にも、役立ちます。



さらに
その思考に
飛躍や、偏り、白黒思考、べき思考などがないか？
を発見することもできます。


では、ワークをご紹介します。

「セルフモニタリング」ワーク

１，何があったのか？出来事を全部書きましょう。

２，その時、とった行動は？行動を書きます。


３，その時の感情はどうでしたか？
例えば
仲間外れにされたと感じたは、思考であり感情ではありません。
その結果
悲しい、悔しい、
こちらが感情

４，その時の身体感覚は？
例
胸が張り裂けそうに痛い
頭がひどく痛い
胸のあたりが重く苦しい

５，その時でてきた思考を書きます
例
仲間外れにされた気がした
私がちゃんとやらないから私のせいだ
など

６，全部仕分けして書いてみて、客観的にみてみます。
そして、感じたことを書く



ワークは以上です。

思考の中に「歪み」はなかったですか？

例えば

☆「心の読みすぎ」ー確認もしないで相手がそう思ったに違いないと決めつけてしまう
☆「白黒思考」ー完璧でないとやったことにならない
☆「べき思考」ー母は○○であるべきなど・・・
☆「先読みの誤り」ーこの先は悪くなるに違いないと決めつけてしまう
☆「個人化」ーすべてが自分のせい、自分が悪いと自分に結び付けて考えてしまう



まだまだ他にもありますが
これらは、すべて認知の歪みといわれる、
その人を苦しくする思考の代表です。


あなたがこんなにもショックを受け、辛いと感じているのは
出来事ではなく
それを受け止める、「認知」のせいなのです。


では、
例を観てみましょう。





質問
子どもが絶対大丈夫と言われていた高校に落ちてしまいました。
ショックでこれから度考えていいのかわかりません。





少し前にいただいたご質問で、この方にはセルフモニタリングをやってもらいました。
（※許可を得て掲載しております）

１，事実：お子さんが（大丈夫といわれていた）高校に落ちてしまった
２，行動：びっくりしてどうしていいかわからず黙っていた
３，その時の感情：びっくり、悲しい、悔しい、娘がかわいそう。
４，その時の身体感覚：頭が真っ白、胸が痛い
５，その時でてきた思考：私がしっかりしていないからいけないんだ、私のせいだ
６，感じたこと：
私が母親としてもっとサポートできることがあったのかも？と強く感じたが
１００％自分の性だとは言えないんじゃないかと思った
逆に
サポートが必要なのは今こそだと思った。


この方は
☆「個人化」ーすべて自分のせい
という認知の歪みで、モノゴトを捉えて、自分を責めて苦しんでいました。


自分を責めることは、苦しいだけでなく
本質的な問題を見過ごしてしまい、逆に解決策を見失ってしまうという
逆効果なおまけがついてきます。


しかし、
このシートで自分の認知が見えてきただけでなく、
パニック状態から、冷静になって、ショックを受けている娘さんへどうサポートするか？という発想に変わりました。



人は辛い時ほど、
辛いという感情にどっぷり浸かって、
周りが見えません。

この感情から、少し離れて客観視し、冷静な判断を取り戻す方法です。
辛いこと、ショックなことがあったらぜひやってみてください。



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